Правильное питание во время беговых тренировок

01/02/2015

Неважно, почему вы решили заняться бегом – для поддержания физической формы, чтобы сбросить лишние килограммы или это профессиональные тренировки. В любом случае нужно соблюдать правильный режим питания.

Питание во время беговых тренировок можно условно поделить на две категории – до и после занятий. Каждый прием пищи должен соответствовать определенным правилам. Тогда и пробежки будут проходить гораздо легче, а эффективность физических упражнений повысится, и восстановление пройдет с максимальной пользой.

Питание до бега

Вот не зря говорят, что «завтрак – самая главная пища дня». И это в полной мере относится и к занятиям спортом. Причем для бега лучше всего подходит белковый завтрак. Можно использовать стандартные продукты, а можно покушать специальную спортивную пищу. Так или иначе, белковая пища улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, но главное – повышают порог утомляемости. А это значит, что при правильном питании человек может пробежать гораздо больше.

Еще одна рекомендация. Примерно за полтора часа до пробежки нужно поесть что-то богатое углеводами. Самый оптимальный вариант - это смесь сока, воды и специальных подсластителей. Также очень полезны:

• Шоколад;
• Мед;
• Сухофрукты;
• Йогурты;
• Рис и макароны.

Эти продукты дадут вам необходимый заряд энергии, который так необходим во время физических упражнений.

А вот список продуктов, которые абсолютно исключены при занятиях бегом. Это, в первую очередь:

• Картофель;
• Баклажаны;
• Зерновые и бобовые культуры;
• Редис;
• Шпинат и грибы.

Также следует забыть о жирном мясе. Вся эта пища является очень тяжелой для организма. И во время бега человек будет испытывать сильный дискомфорт. А то и вовсе не сможет заниматься тренировкой. Это как с обувью. Если подобрать пару по всем правилам, например, японские кроссовки asics, то и занятия пройдут «как по маслу». А если взять растоптанные старые кеды, то пробежка очень быстро закончится. Если вообще не обернется травмой.

Питание после бега

Система питания после беговых упражнений в разы важнее той, которая рекомендуется до тренировок. Вся она направлена на восстановление запасов углеводов, которые активно сжигаются во время физических нагрузок. У профессиональных спортсменов есть даже специальный термин – «углеводное окно».

В это понятие также вкладывается небольшой промежуток времени (примерно полтора часа), в течение которого нужно восполнить потраченные ресурсы. Если этого не сделать, то организм начнет сжигать белки, а это сведет на нет все усилия, потраченные вами во время тренировки. К тому же данный процесс пагубно влияет на работу печени, что, конечно, тоже нехорошо.

Есть, правда, проблема. После бега пищеварительная система организма слишком ослаблена. Она не в состоянии принимать серьезную еду. И возникает дилемма – как восполнить потраченные углеводы, и при этом не перегрузить желудок. На помощь, прежде всего, приходят различные соки. Лучше всего подходят томатный, цитрусовый или виноградный. 200-250 граммов будет вполне достаточно, чтобы и жажду утолить, и «закрыть углеводное окно». Еще один вариант – сладкий чай и сдобная булочка с маслом.

Это что касается пищи сразу после тренировки. По прошествии получаса уже можно покушать полноценно. Специалисты, кстати, советуют употреблять в пищу какую-нибудь кашу, в которую можно добавить сухофрукты, мед или варенье. Эта еда легко усваивается организмом, она сытная и содержит все необходимые питательные вещества.

Спортивное питание

Для тех, кто обычным продуктам предпочитает специальные коктейли, режим приема пищи не сильно отличается. До тренировок и после он такой же. Только вместо того же сока после занятий обычно рекомендуют выпивать половину стандартной нормы гейнера или какого-нибудь напитка, обогащенного аминокислотами. Они и жажду утоляют, и углеводы восстанавливают.

Через 20 минут после тренировки профессиональные атлеты обычно принимают витамин С в чистом виде. Подобное кушанье защищает мышцы от окисления, которое всегда сопровождает физические нагрузки. И наконец, после часа употребляются в пищу специальные добавки, которые насыщенны белками и углеводами.