Готовимся к марафону

01/02/2015

Марафон - главное испытание для любого, кто решил заниматься бегом. Но достигнуть этой вершины не так-то просто. Нужно специальная подготовка, состоящая из целого комплекса различных упражнений.

Марафон исторически является той вершиной, к которой стремится каждый, кто занимается бегом. Ведь не случайно данный вид спорта закрывает легкоатлетическую программу на любой Олимпиаде. Это в некотором роде признание: марафонская дистанция - самая трудная. Но сейчас мы попробуем удивить вас. Оказывается, практически любой может покорить данную дисциплину. Главное, знать, как подготовиться.

Шаг №1 - моральная подготовка

В любом деле очень важен внутренний настрой. А уж если вы решили совершить такой спортивный подвиг, как марафон, то без этого и вовсе не обойтись. Надо сказать себе «Я смогу!». Помните, многие люди до вас уже сделали это. И речь не о профессиональных спортсменах. Марафон уже покорился таким знаменитостям, как например, Опра Уинфри. А ведь эта женщина не отличается спортивными формами.

Понятно, что без определенных тренировок вам не обойтись, но одна из главных проблем у многих «сидит» в голове. Многие боятся этой магической дистанции и испытывают банальную неуверенность в собственных силах. И вот эту проблему нужно преодолеть в первую очередь.

Шаг №2 - подготовка

Нельзя просто так взять и пробежать марафонскую дистанцию. Организм должен быть относительно натренирован. По мнению специалистов, задумываться о спортивном Олимпе могут только те, кто, как минимум, уже год совершает регулярные пробежки. Или как вариант, человек может заниматься плаванием, футболом, аэробикой и так далее.

Еще одно непременное условие - нужно проконсультироваться с врачом. Выдержать подобную нагрузку и не всякий здоровый человек сможет. А уж если у вас имеются противопоказания к излишним аэробным нагрузка, то, извините, придется отказаться от мечты о марафоне.

Если эти оба из перечисленных условий соблюдены, то подготовиться к марафону можно примерно за 4-5 месяцев. Хотя есть и более ускоренный режим тренировок, но обозначенный нами срок считается оптимальным.

Шаг №3 - экипировка

Естественно, до начала тренировок нужно позаботиться о покупке правильной обуви. Когда мы говорим «правильная», это означает, что нужно приобрести:

• Именно беговые кроссовки;
• Именно те, которые подходят именно вам (учитывая размер, подъем и прочие параметры).

Сейчас, кстати, одним из мировых лидеров в области производства беговой обуви являются японцы. Например, мы можем посоветовать присмотреться к фирме asics. Кроссовки для бега этой фирмы пользуются огромным спросом и у профессиональных атлетов, а уж новичкам они подойдут лучше всего.

Не экономьте! Хорошая обувь для занятий бегом стоит около ста долларов. И лучше всего купите сразу две пары и носите их по очереди. Когда бегаешь в одних и тех же кроссовках постоянно, они быстрее приходят в негодность.

Можно так же приобрести специальный датчик для измерения скорости и расстояния. Это позволит во время пробежки контролировать темп, и тем самым, не перегружать организм. С помощью электронных устройств вы выработаете оптимальный ритм, в котором будете в состоянии пробежать всю марафонскую дистанцию.

Шаг №4 - тренировки

Общие принципы тренировок перед марафоном заключаются в «длинном беге». Начинать рекомендуется с 30 километров. При этом важно следить за своим организмом, не перетруждать его. Иначе велик риск получить травму. В идеале нужно добиться таких результатов, при которых вы сможете тренироваться пять раз в неделю, то есть пробегать 150 километров. Только после этого следует увеличивать дистанцию. Но делать это надо постепенно. Оптимальный вариант - не более 10 процентов в неделю. То есть, потом вы будете бегать по 33 километра, далее по 36,5, наконец, финальный аккорд - 42 километра.

Но главный секрет - давать мышцам отдыхать. Для этого каждые 3 недели интенсивного бега должны чередоваться с неделей отдыха. В эти 7 дней вы бегаете меньший километраж, и таким образом, даете мышцам восстановиться.